Green power!

Puoli kiloa päivässä!

Päivän kasvistarpeensa voi helposti myös juoda jos tuntuu, että vihannesten puputtaminen ei muuten luonnistu. Niinpä tänään KT:n salaattibaarissa kasvikset tarjoillaan juotavassa muodossa. Rajun väristä, mutta maistuu oikeasti hyvälle. Enjoy!

Green power 

(2 annosta)

Yhdessä annoksessa on n. 140 kcal

1/2 avokado

1 päärynä

kourallinen tuoretta pinaattia

1/4 kuorittu kurkku

Tuoretta minttua muutama oksa

1/2 limen mehu

1,5-2 dl appelsiinimehua

4 kivetöntä taatelia

jäitä

Ohje: blendaa!

Vinkki: Kokeile sekaan myös banaania ja kiiviä. Pinaatin voi korvata myös lehtisalaatilla.

Salaattibaarissa broileri-aurasalaatti

Tässäpä lupaamaani tuhtia salaattievästä. Tämä salaatti on hyvä esimerkki siitä, että salaateissakin suhteellinen rasvapitoisuus voi nousta hyvinkin korkeaksi. 62% rasvaa, kuuostaa pahalle, mutta onko se huono? Rasva kertyy tässä salaatissa Aurasta, avokadosta ja oliiviöljystä. Auran voi toki jättää pois, mutta se ei vielä paljoa tuota rasvaa tiputa. Mutta loppu onkin hyvää pehmeää rasvaa, joten syö pois vaan. Loppupäivän aterioilla voi sitten tasata tuota päivän kokonaisrasvansaantia.

Broileri-Aurasalaatti (1 annos)

100g paistettu broilerin rintafile

1/2 avocado

1/2 päärynä

1 tomaatti

1-2 kourallista jäävuorisalaattia

30g Auraa

1 rkl oliiviöljyä

1 tl balsamicoa

Zumban riemua Oulussa!

Vuoden alussa perustimme kollegani Mia Tornbergin kanssa liikunta-alan yrityksen (CocoFit) ja rupesimme tarjoamaan Zumba-tunteja nimellä ZumbaOulu.fi. Tämän tyyppinen toiminta on ollut mielessäni jo pitkään ja nyt sen toteutuminen on ollut todella hienoa. Omalta osaltani kaikki alkoi oikeastaan Orlandosta. Vasta aloittaneena zumbaohjaajana osallistuin zumbaohjaajien koulutustapahtumaan Orlandossa 2010. Siellä sain tilaisuuden osallistua huippukouluttajien tunneille ja koulutuksiin ja siellä todella tajusin mitä Zumba parhaimmillaan on. Zumba ei ole vain jumppatunti, se on bailaamista, se on hauskanpitoa, se on hyvää musiikkia, se on elämästä nauttimista hyvässä seurassa! Jokainen voi tulla tunnille sellaisenaan kun on ja liikkua omalla tyylillään ilman paineita "oikeasta" teknisestä suorittamisesta. Orlandossa sain myös kokea miten sanaton ohjaaminen parhaimmillaan toimii, se antaa tilaa musiikille ja omalle fiilistelylle ja luo party-tunnelmaa. 

Mian saaminen kumppaniksi tähän hommaan oli hienoa, koska hän on huikea ohjaaja. Toimintamme lähtökohtaisena ajatuksena oli tarjota Zumba tunteja kaikille, ilman sitoumuksia, kertamaksulla. Meille molemmille oli tärkeää, että tunneillamme toteutuisi se party-fiilis, mutta samalla voisimme tarjota laadukkaita liikuntapalveluita. Halusimme myös luoda Oululaisille oman zumbayhteisön, koska mikä sen parempaa kuin liikkua samanhenkisessä seurassa. Parhaimmillaan se luo myös uusia ystävyyssuhteita ihmisten välille.

Normaalien viikkotuntien lisäksi halusimme myös tarjota jotakin pientä extraa asiakkaillemme. Joka kuukausi järjestettävä Perjantai Special Party on 1,5 tuntinen Zumba, jossa me molemmat ohjaajat olemme mukana. Yksi tällainen tunti on jo takana ja täytyy sanoa, että tunnelma oli kyllä katossa ja Zumba-bileet oli parhaimmillaan. Tulevaisuudessa voimme toivottavasti tarjota myös muutakin extraa asiakkaille, niin Zumban kuin muunkin liikunnan saralla. Parhaimmillaan Zumba ja liikunta yleensäkin tarjoaa elämyksiä, itsensä voittamista sekä suuria tunteita. Niitä haluamme tarjota nyt ja tulevaisuudessakin kaikille asiakkaillemme!

Tervetuloa salaattibaariin!

KT:n salaattibaari on minun vastine dieeteille. Aiemmassa kirjoituksessani totesin kuinka vaikea dieeteistä on oppia normaalia terveellistä ruokailuarkea. Salaattibaari ei olekkaan dieetti eikä edes se vähäkalorisin vaihtoehto eikä varsinkaan pelkkää "kaninruokaa". Salaattibaarissa tarjoillaan ruokaisia salaatteja, joiden voimalla jaksaa liikkua tehokkaastikkin. Niiden avulla on helppo kasvattaa päivittäistä kasvismäärää, mutta niissä on myös runsaasta proteiineja ja hyviä rasvoja. Ne sopivat myös painonpudottajalle ja tarvittaessa niitä voi keventää vähentämällä runsasrasvaisista tuotteista, kuten juustot, pähkinät, salaatinkastikkeet. Muista kuitenkin, että hyviä rasvoja ei tarvitse pelätä. 

Hyvää ruokahalua!

Loimulohi-couscoussalaatti (1 annos)

0,8 dl keitettyä täysjyvä couscousia (GoGreen)

1 tl oliiviöljy extra virgin

80 g loimulohta

1/4 kurkkua

1 tomaatti

1/4 paprikaa

1-2 kourallista salaattia

1 keitetty kananmuna

3 rkl raejuustoa (rasvaton)

(Lisäksi salaatinkastike halutessasi)

Keitä couscous ohjeen mukaan, lisää tilkka oliiviöljyä ja anna jäähtyä. Pilko muut ainekset ja sekoita keskenään. 

Dieettipuntari

kuva

Tänä suosituimpana laihdutuskuukautena on pakko ottaa esiin joitakin esimerkkejä nyt pinnalla olevista dieeteistä/ruokavalioista. Ensimmäisenä nappaan käsittelyyni Fitfarmin Go fat go -dieetin. Kyseisessä firmassa toimii mm. Jutta ja superdieetit sarjastakin tuttu Jutta Gustafsberg. Sivuston mukaan Go fat Go -kamppanjaan, joka on ilmainen, osallistuu yli 22 000 suomalaista.

Mihin se perustuu...
Pikaisella katsauksella 21 päivän dieettiin ja lihaskuntotreeniin, joilla olisi  tarkoitus potkaista käyntiin se monien unelmoima keveämpi elämä. Ruokavalion runko on joka päivä sama. Yksinkertaistettuna: vähärasvaisia proteiinilähteitä (kana/liha/kala) kasvisten kera ja vain vähän muita hiilihydraatteja, kuten riisiä/pastaa/perunaa. Lisänä rahkaa, raejuustoa, marjoja ja lisäravinnevalmisteita. Hyvät rasvat otetaan kapseleina, koska rasva on karsittu minimiin. Kaikki on gramman tarkkaa ja sooloilemaan ei kannata ruveta jos haluaa tuloksia.

Miltä kuulostaa?
No, kyllä varmasti laihtuu, uskoisin. Syödäkkin saa, ei tarvitse elää pelkällä kaalisopalla kolmea viikkoa. Mutta mitäs sitten tämän jälkeen? Kyseessä on dieetti, ei elämäntapamuutos. Sen jälkeen pitäisi osata kuin taikaiskusta ylläpitää terveellistä elämäntapaa ja löytää se sopiva tasapaino omassa ruokavaliossa. Vaikka tämä dieetti ei sisällä mitään "kaalisoppahullutuksia" niin tosiasiahan on, että tällainen ruokavalio on hyvin askeettinen suurimmalle osalle meistä eikä siitä ole siksi ns. normaaliksi ruokavalioksi, hyväksi pohjaksi kylläkin. Todellinen ruokavalioremontti tehdään siis tosiasiassa vasta dieetin jälkeen, jotta tuloksista saadaan pysyviä. Mutta tehdäänkö sitä? Valitettavan usein käy ns. jojo-ilmiö eli paino pompsahtaa dieetin jälkeen takaisin ja ylikin mistä lähdettiin liikkeelle. Se ei ole terveellistä laihduttamista.

Kelle tällainen dieetti sopii?
Sanoisin, että niille kellä terveelliset elämäntavat ovat jo hanskassa, mutta jotka tarvitsevat pienen korjausliikkeen elämässään. Niille, jotka varmasti tietävät kuinka on hyvä jatkaa dieetin loputtua. Tosin siltikin on vaara yltiöpäiselle mässäämiselle dieetin loputtua. Elimistöllä kun on paha tapa ottaa tilaisuuden tullen miinuskalorit takaisin ja vieläpä korkojen kera. Se on aina nopean painonpudotuksen riski.

Tammikuu treeniä täynnä

kuva

Teitkö uuden vuoden lupauksia? Kuinkas niille kävikään? Toivottavasti olet pystynyt pitämään tavoitteistasi kiinni. Jos et niin ehkä nyt on tavoitteiden uudelleen arvioinnin aika. Viime vuonna kirjoittelin aiheesta enemmänkin, käy kurkkaamassa jos asia tuntuu ajankohtaiselta.

Itsekkin tein yhden lupauksen, yritän käyttää ruoanlaitossa enemmän puhtaita kotimaisia raaka-aineita sekä luomutuotteita. En ole mikään fanaatikko asian suhteen, mutta puhdas ruoka on asia, joka on pinnalla yhä enemmän ja kiinnostaa myös minua. Etenkin nyt kun tuon pienen lapsen kiinteiden ruokien syöminen alkaa olla ajankohtaista niin haluan ehdottomasti tarjota hänelle mahdollisuuksien mukaan puhdasta luomu-ruokaa. Se olisi siis minun uuden vuoden lupaukseni, lupaus miettiä mitä kauppakoriini laitan.

kuva

Tammikuussa salit ja jumppapaikat pursuilevat treenaajia ja kohta alkaa taas olla se aika kun into hiipuu monilta ja treenamisen lopettamiselle keksitään mitä moninaisempia tekosyitä. Paras tapa löytää koko vuoden jatkuva motivaatio on löytää itselle mieluisa laji. Ensi kerralla kerron eräästä lajiuutuudesta, piloxingista. Olisiko esimerkiksi siinä jumppa jossa jaksaa käydä vielä tammikuunkin jälkeen?

Itse olen tasaisin väliajoin päivitellyt tänne kuntosalitreenamiseni taivalta. Siinä on ollut syviä notkahduksia itsellänikin, mutta nyt tuntuu että into on löytynyt. Ehkäpä siksi, että nyt aikaa on paremmin, kun muuta jumpanvetohommaa on äitiysloman aikaan vähemmän. Tai siksi, että nyt itselläni on selkeämpi kuva siitä, mitä haluan salitreenauksella saavuttaa. Eli muista siis, TAVOITTEET, TAVOITTEET JA VIELÄ KERRAN TAVOITTEET! Tärkein motivaation lähde.

Tämän hetkiseksi saliohjelmaksi otin kokeiluun kivalta kuulostavan Fit-lehden ohjelman. Se on tehokas, mutta myös äärettömän nopea tehdä, mikä on tärkeää mm. tällaiselle pienen vauvan äidille. :)

KT:n saliohjelma - Fitin lihaspariharjoitus 3x10-12

• Hyppääjän maastaveto - Penkkipunnerrus käsipainoilla

• 1-käden kulmasoutu käsipainoilla - Vipunosto (alkuperäinen liike oli olkapääpunnerrus, joka oli itselle epäsopiva)

• Hauis tangolla seinään nojaten - Ranskalainen punnerrus selin käsipainoilla

• Lisäksi vatsalihasharjoitteet vaihdellen

Back to shape eli elämää synnytyksen jälkeen

kuva

Viime kerran jälkeen onkin tapahtunut melkoinen elämänmuutos. Pienoinen poikavauva syntyi 28.8.2011 ja sen jälkeen ollaankin vietetty ihanaa vauva-arkea eikä blogiaan ole ehtinyt päivittelemään. Nyt 3 kk synnytyksen jälkeen on aika katsastaa miten palautuminen on lähtenyt liikkeelle.

Elokuussa kirjoittelin kuinka odotin jo päästä takaisin liikunnan pariin. No eihän se tietenkään niin mennyt, että suit sait synnytyksen jälkeen heti täysillä liikkeelle. Elimistölle on pitänyt antaa aikaa palautua valtavasta muutoksesta ihan rauhassa. Heti aloitin kyllä kävelylenkit vaunujen ja koirien kanssa, mutta nekin oli alkuun lyhyitä ja rauhallisia. Ensimmäinen 2 kk treenaaminen koostuikin lähinnä kävelylenkeistä ja syvien lihasten treeneistä. Tärkeäähän on vahvistaa lantionpohjaa ja välttää kovia ponnistuksia, jotta lantionpohja ehtii palautua. Pitkillä peruskuntolenkeillä pyrin tekemään kuntopohjaa uudestaan ennen kovempia harjoituksia. Syysflunssaakin ehti olla tässä välissä, mutta nyt on pikkuhiljaa päästy jo normaalien treenien makuun. Zumbatreenit on kovat ensi kevättä varten ja salitreenitkin on taas käynnistetty. Ja vauvakin kanssa ollaan päästy jo harrastamaan, ollaan käyty äiti-vauva joogassa ja lihaskuntotunnilla.

Vatsalihasten tekemisestä synnytyksen jälkeen kysellään aina. Heti alkuunhan voi harjoittaa lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia, mutta suorat vatsalihakset vaativat enempi palautusaikaa. Suorat vatsalihakset kun siirtyvät pois keskilinjasta raskausmahan tieltä ja niiden täytyy palautua takaisin paikoilleen ennen kuin niitä saa treenata. Helppo tapa testata se on mennä selinmakuulle, laittaa sormet navan yläpuolelle ja nostaa ylävartaloa irti lattiasta. Jos vatsalihasten välinen rako on alle 2 sormea niin vatsalihaksia voi alkaa harjoittamaan.

Kyllähän tuo keskivartalo on joutunut kovimmalle ja varmasti kestää vielä kauan ennen kuin vatsalihasten kunto on sama kuin ennen. Muuten palautuminen on ollut aika hyvää. Raskausajan +15 kilosta on jäljellä n. 2 kg. Imetys on hyvä painonpudottaja. :) Kestävyyskunnon kanssa pitää myös vielä tehdä töitä, koska kovemmat treenit on päässyt aloittamaan vasta vähän aikaa sitten. Parin viikon päästä olisi kuitenkin ensimmäinen zumba-tunti vedettävänä ja odotan sitä innolla! Saapa nähdä kuinka siitä selvitään. :)