Aktiiviliikkujalle raskaus herättää heti alkuun kysymyksen, kuinka saan liikkua raskaana ollessani? Itsekkin terveys- ja liikunta-alan ihmisenä jouduin tätä kysymään, moneen kertaan. Aiheesta kun liikkuu jos jonkinlaista ohjeistusta ja neuvolassakaan ei osata tarkkaan sanoa mitä saa tehdä ja kuinka pitkään. Jokainen raskaus onkin erilainen ja se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi toiselle. Kirjoitan tähän nyt sen, minkä olen eri lähteistä lukenut ja kuullut ja omat kokemukset, mutta tämä ei ole mitään tieteellistä faktaa ja ultimaattista totuutta. Käsittelen nyt ensimmäisen kolmanneksen aikaa ja kirjoittelen myöhemmistä vaiheista sitten lisää oman raskauden edetessä.
Raskauden ensimmäinen kolmannes
Vieläkin saa lukea, että raskaana olevalle paras liikuntamuoto on rauhallinen kävely. 9 kuukautta??!! No jaa, jos on harrastanut liikuntaa ennen raskautta, ei ole mitään syytä heittäytyä sohvalle seuraavaksi 9 kuukaudeksi, päinvastoin. Liikunnalla on todettu olevan paljon myönteisiä vaikutuksia sekä lapseen että äitiin, kuten myös itse raskauteen, synnytykseen ja siitä palautumiseen. On kuitenkin syytä huomata, että raskaus ei ole aika tehdä uusia suoritusennätyksiä tai aloittaa uusia lajeja. Eli jos liikuntaa ei ole tullut harrastettua paljoa aiemminkaan niin nyt on syytä aloittaa rauhallisesti mm. kävelyllä, pyöräilyllä, kevyellä lihaskuntoharjoittelulla sekä uinnilla ja muulla vesiliikunnalla. Aktiiviliikkuja voi harrastaa aika lailla samoja lajeja kuin ennenkin vielä ensimmäisellä kolmanneksella. Tietyt lajit pitää kuitenkin jättää jo alussa, kuten lajit joissa on kaatumisen vaara (laskettelu), iskujen ja potkujen vaara (kamppailulajit) ja laitesukellus.
Sykerajat mietityttävät myös jo usein alussa. On kuitenkin täysin turvallista harjoitella tuttuja lajeja normaalilla teholla eikä sykkeen nousua tarvitse varoa tässä vaiheessa raskautta. Lihaskuntoharjoittelussakaan ei vielä suurempia rajoitteita ole. Harjoittelussa kannattaa kuitenkin siirtyä pikkuhiljaa enempi kestovoimaharjoitteluun ja jättää ainakin maksimiharjoitukset väliin. Tässä vaiheessa saa tehdä vielä vatsalihaksia ja maata mahallaan niin kauan kuin se tuntuu hyvälle. Sikiö, kohtu ja maha ovat vielä niin pieniä, ettei ne ihan heti ole tiellä. Etenkin keskivartalon lihaskunnon ylläpito on tärkeää ajatellen myöhempää raskautta ja sen tuomia asentomuutoksia ja alaselkävaivoja.
Ensimmäisellä kolmanneksella voi siis aika huoletta liikkua normaalisti tuntemusten mukaan. Liikunnan estäviä tekijöitä voi olla kuitenkin verenvuoto, supistelut ja kivut ja näissä tapauksissa liikunnan soveltuvuus on tarkistettava neuvolasta tai lääkäriltä. Ensimmäinen kolmannes on myös usein pahoinvoinnin ja väsymyksen aikaa, jotka voivat olla rajoittava tekijä liikkumiselle. Pieni liikunta voi tehdä jopa hyvää pahoinvoinnista kärsivälle, mutta jos keho vaatii lepoa niin sitten on turha taistella vastaan.
Omat kokemukset
Minulle raskauden eka kolmannes oli yllättävän helppoa aikaa. Pientä ajoittaista ällötystä lukuunottamatta voin mainiosti ja pystyin liikkumaan lähes normaalisti. Pyrin kuitenkin hieman kontrolloimaan liikunnan määrää ja karsimaan ylimääräistä liikkumista, koska työni puolesta liikuntaa tulee varsin runsaasti. Niinpä esim. kuntosaliharjoittelu ja pyöräily jäivät lähes tyystin. Zumba, pilates ja jooga onnistuivat kaikki, mitä nyt pienet kohdun kasvukivut joskus huomauttivat muuttuvasta olomuodosta. Maha ei vielä suuremmin näkynyt (toki sen itse huomasi ja kilojakin ehti jo kertyä 4-5 kg), mutta pikkuhiljaa mahallaan oleminen ja jotkut vatsalihasliikkeet ja kierrot alkoivat tuntua epämukavilta. Myös zumbassa rupesin vähentämään isoja vartalon rynkytyksiä ja sheikkauksia. Koko ajanhan sitä tulee kuunneltua kehon jokaista pientä tuntemusta, varsinkin epävarman alkuraskauden aikaan. Liikunta tuntui kuitenkin kaiken kaikkiaan todella hyvältä ja antoi paljon hyvää mieltä ja oloa aina tuntien jälkeenkin.
Miten asiat ovat edenneet? Bongasin tämän blogin googlesta kun etsin tietoa hakusanoilla "raskaus ja urheilu blogi". Itselläni toinen kolmannes menossa mutta vasta nyt pystyn liikkumaan kunnolla, alkuvaihe oli yhtä pahoinvointia ja väsymystä. Sykerajat on vähän mietityttävä juttu. Olen tehnyt vauhtikestävyyttä ennen raskautta mutta nyt ohjeellinen maksimi on 75% maksimisykkeestä. (Tuntuu todella matalalta). Tosin tätäkään raskaammasta liikunnasta ei ole suoranaisen haitan näyttöä ainakaan tietääkseni.
VastaaPoista