Zumba - Join the party!

Jihaa, mahtis viikonloppu takana! Nimittäin nyt on zumba ohjaajakoulutus suoritettuna. Mielettömän upea, hauska ja raskas kurssi takana. Kaksipäiväinen kurssi sisälsi zumbaa, zumbaa, zumbaa, zumbaa... monia monia tunteja. Ohjaajamme Donna Giffen oli todella inspiroiva ja energinen pakkaus. Ja vaikka liikuimme monta tuntia päivittäin niin ei se tuntunut rankalta. Todellakin voi sanoa, että "ditch the workout, join the party!" 

Nyt odottaa omat tunnit koreografiointia. Suorastaan en malta, että pääsen pian pitämään omia tunteja. Toivottavasti pystyisin olemaan edes pienen murto-osan siitä mitä Donna oli. Myös oma ohjaustyyli joutuu koetukselle. Olen tottunut ohjaamaan tunteja verbaalisesti (kuten aina jumpilla), mutta koulutuksessa painotettiin nimenomaan sanatonta ohjaamista. On vaikea sekä itselle että varmasti asiakkaillekkin jos yhtäkkiä lakkaan ohjaamasta suullisesti kaikkea. Mutta tämä kiinnostaisi minua ja vaikka tiedän useita zumba-ohjaajia, jotka ohjaavat myös zumbaa sanallisesti niin haluan ainakin kokeilla, että miten tämä tekniikka toimii. Itse en ainakaan kokenut lainkaan hankalaksi sitä, että ohjaaja ei kertonut mitään mitä seuraavaksi tulee. Mutta pitää katsoa mikä tyyli parhaiten sopii itselle loppupeleissä.

Ja nyt vain kaikki zumbaamaan, LET'S ZUMBA!

Joogaa - uusin ajatuksin

kuva

Olen harrastanut vuosia astanga joogaa ja vaikken suoranaisesti joogaopettaja olekkaan niin ohjaan myös ns. salijoogaa, joka pohjaa voimakkaasti astangan oppeihin. Tykkään astangasta sen fyysisyyden vuoksi vaikka toki jooga tarjoaa myös hetken kuunnella itseään ja rauhoittua muun elämän hektisyydeltä. Puhumattakaan joogan suotuisista vaikutuksista liikkuvuuteen.

Uusimmassa Fit-lehdessä oli mielenkiintoinen artikkeli joogasta. Siinä eräs joogaohjaaja kritisoi voimakkaasti suoritusmentaliteetin hiipimistä joogaan ja toisaalta vain tiettyyn joogalajiin takertumista. Itse olen aina välillä pyöritellyt ajatusta siitä, voisinko sotkea eri joogalajeja toisiinsa, koska saan rakentaa omat tuntini parhaalla katsomalla tavalla. Itse luonnollisesti pohjaan tuntini astangaan, koska muista lajeista ei ole kokemusta. Mikäänhän ei silti estä ottamasta tiettyjä helppoja liikkeitä mm. hatha-joogasta. Hulluilta päiviltä tarttuikin mukaani kirja nimeltä Jooga naisille. Myös tämä kirja yllätti, koska kirjoittaja kertoi harjoittavansa astangaa päivittäin, mutta kirjan liikkeet puolestaan pohjautuivat hathaan. Näissä kahdessa joogalajissa on tietenkin paljon samaa muutenkin.

Pikkuhiljaa yritän purkaa vanhoja tottumuksiani ja sitä päähänpinttymää, että jooga pitää suorittaa vain ja ainoastaan jollakin tietyllä tapaa, tietyssä järjestyksessä. Ehkäpä jokin tietty jooga ei tee joogasta sen oikeellisempaa vaan ehkä jooga on jotakin paljon avarakatseisempaa. Ehkei olekkaan mitään oikeaoppista tai vääräoppista joogaa, ehkä onkin ihan sallittua soveltaa ja hakea myös uusia vaihtoehtoja.

Fit-lehden Mia Jokinivan sanoin: "Varo joogatessa tavoitteita. Jooga ei ole urheilua, vaan nyt-hetkeen tyytymistä. Edistyt kyllä, mutta päämäärä on Tässä." Itse tulee tartuttua myös aika helposti tuohon fyysisyyteen ja muuten joogafilosofia jää aika löyhäksi. Mutta jos oppisi katsomaan joogaa uusin silmin niin ehkä se mentaalinen tasapainokin löytyisi jostakin matkanvarrelta.

Välipalaa

Ravitsemus on aihe joka on pinnalla aina. Itsekkin pitää välillä petrata ravitsemuksen suhteen jo ihan senkin takia, että jaksaa liikkua. Tärkeintä omassa ravitsemuksessa on ollut opetella välipalojen syönti. Kun syö vain harvoin niin tulee syötyä isoja annoksia ja sorruttua turhiin herkkuihin. Välipalat sen sijaan takaavat, että verensokeri pysyy tasaisena eikä nälkä, väsymys ja mieliteot iske. Ateriarytmi on mielestäni terveellisen ruokavalion ja painonhallinnan tärkein kulmakivi. Vaatii hieman opettelua ja joskus myös suunnittelua, että tulisi syötyä jotakin 3-4 tunnin välein. Usein ne välipalat tuppaavat unohtumaan kiireessä ja sitä varten olisi hyvä olla aina saatavilla jotakin pientä. Itse olen ruvennut kuljettamaan mukana välipalapatukoita ja hedelmiä. Näin sunnuntaina kun on paremmin aikaa, välipalaksi voi tekaista vaikka makoisan smoothien kaapin tarvikkeista. Marjoista vitamiineja, rahkasta ja maidosta proteiineja sekä kalsiumia ja vehnäleseistä kuitua, hyvää ja terveellistä!

MARJASMOOTHIE

n. 1,5 dl marjoja (mustikkaa, mansikkaa...)

1/2 prk rahkaa

n. 1 dl maitoa

2 rkl vehnäleseitä

1 rkl sokeria

Sekoita ainekset sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa, nauti!

Puntille?

kuva

Kuntosaliharjoittelu tuppaa aina välillä itseltäkin unohtua muun liikunnan ja kiireen ohella. Tuleehan sitä lihaskuntoa toki treenattua jumpilla, joten miksi pitäisi vielä erikseen lähteä salille?

Lihaskuntoharjoittelulla on monia positiivisia vaikutuksia vaikkei tavoitteena olisikaan muskelien kasvattaminen. Usein naiset jopa "pelkäävät" kuntosaliharjoittelun tuovan niitä muskeleita vaikka tosiasiassahan näkyvä lihasmassan kasvu vaatii pitkäjänteistä ja kovaa harjoittelua ja naisilla lihasmassan kasvattaminen on vielä miehiäkin työläämpää. Monia terveysvaikutuksia punttitreenillä kuitenkin on:

• Lihasmassan lisääntyminen parantaa lepoaineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa
• Kestovoimaharjoittelu edistää verenkiertoa ja rasva-aineenvaihduntaa ja sopii näin erityisesti myös korkeasta verenpaineesta tai kolestrolista poteville
• Lihaskuntoharjoittelu parantaa ryhtiä ja lihastasapainoa ja auttaa mm. niska- ja selkävaivoissa
• Jaksaminen muissa lajeissa, työssä tai arkielämässä paranee

Jo 1-2 kertaa viikossa saliharjoittelua riittää alkuun tai muun liikunnan kaveriksi. Toki enempi tuloksia haluavat käyvät sitten sen 3-6 kertaa viikossa. Tavoitteesta riippuen määräytyvät myös harjoitustavat, toistot, sarjat jne.

Kestovoimaharjoittelu eli ns. pitkiä sarjoja pienillä painoilla on hyvä tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu, mutta sopii myös mm. kiinteytystä tai painonpudotusta haluaville sekä kuntouttavaksi tai ylläpitäväksi lihaskuntoharjoitteluksi. Pääperiaatteet kestovoimaharjoittelussa ovat pitkät toistot (12-15 ja ylikin), pienet painot (0-40/60 % maksimista) ja lyhyet palautusajat (0-30 sek.) eli kestovoimaharjoittelun voi tehdä salilla paikkaharjoitteluna tai vaikka kotona kuntopiirinä. Muista lisäksi lämmittely, jäähdyttely ja venyttely! 

Itselleni kestovoimaharjoittelu sopii myös tällähetkellä, koska en ehdi salille montaa kertaa viikossa. Ohjelmaani poimin joitakin perusliikkeitä, joilla saan samalla kerralla treenattua koko vartalon lyhyessä ajassa. Ohjelmat kannattaa aina räätälöidä henkilökohtaisesti, mm. omassa ohjelmassani on huomioitu jalan rasitusvamma ja jumppien täydentävät lihaskuntoliikkeet sekä jätetty pois keskivartaloliikkeet, koska niitä tulee muutenkin niin paljon tehtyä. Nyt otan tavoitteeksi käydä 1-2 kertaa viikossa salilla vaikka omien tuntien yhteydessä, jotta tämä lihaskuntopuolikin tulee treenattua/ylläpidettyä. Tähän ohjelmaan ei pitäisi mennä kuin 30-45 min. lämmittelyn ja loppuverryttelyn kera. 

KT:n saliohjelma:

1. Jalkaprässi 2-3x15
2. Penkkipunnerrus 2-3x15
3. Ylätaljaveto eteen 2-3x15
4. Etureisipenkki 2x15
5. Pull over käsipainolla 2x12-15
6. Alataljasoutu 2x15
7. Kahvakuulalla maastaveto-hauis-pystypunnerrus yhdistelmä 2x12-15

Let's zumba - Part 1

kuva

Zumba, siitähän kaikki puhuu ja niin puhutaan täälläkin. Part 1 on vain varoituksen sana, että zumbasta tullaan puhumaan varmasti myös jatkossa. Kyllä se zumba kärpänen on puraissut minuakin, tosin kiinnostukseni lähtee ohjaajanäkökulmasta. Itse olen aina ollut suuri lattarimusiikin ja tanssin fani, joten zumba jos joku tuntuu itselle sopivalta lajilta myös ohjaajana. Niinpä zumba-ohjaajakoulutus kutsuukin huhtikuussa Helsinkiin. Koulutusta silmälläpitäen olen käynyt tutustumassa eri ohjaajien tunneille ja etsinyt netistä videoita. Yksi asia on selvää, zumbaa on juuri niin monenlaista kun on ohjaajakin, niin haastavuustasoltaan kuin tehoiltaankin. Jotakin tehoista kertoo varmasti sykeseuranta; tunti a) keskisyke 140, maksimi 173 ja tunti b) keskisyke 124, maksimi 145. Sanotaanko, että jos olisin mennyt ensimmäistä kertaa zumbaamaan tuolle tunti b:lle, niin tuskin olisin innostunut lajista sen kummemmin. Tosin olen kyllä ollut kevyemmillä, mutta silti kivoillakin tunneilla. Eli kyllä se koreografioiden mielekkyys ja ohjaajan persoona on tärkeintä, toki se hiki on plussaa. ;) Siinäpä siis haaste itsellekkin ohjaajana, miten saada rakennettua tehokas, hauska ja koreografisesti mielekäs ja sopivan helppo ohjelma?

Ideointi on vienyt minut YouTuben ihmeelliseen maailmaan, sieltähän löytyy jos ja vaikka mitä. Mutta laitan tähän muutamia mielestäni hyviä pätkiä ja onnistuneita koreografioita.

Zumba - Shakira

Zumba - Jai Ho

Zumba - Boom Boom Pow

Zumba - Gasolina

Voi kun pääsisi taas jo zumbaileen, flunssa on erityisen sitkeä ja kunto heikko.

Loskan keskeltä

kuva

Loskaa ja vesisadetta, ei ehkä kuulosta kovin hehkeältä saati energiseltä ja ehkäpä juuri siksi nyt onkin parasta aikaa polkaista tämä liikunta-aiheinen blogi käyntiin. Puhumattakaan, että jo viikon kestänyt kaamea flunssa estää minua liikkumasta ja nyt on jo kamala polte päästä liikkeelle.

Energiaa antaa kuitenkin tämä kevät (nyt kun se vihdoinkin alkoi) ja valoisuus. Iltamyöhäiset treenit ei tunnu enää niin myöhäisiltä ja loskan alta pilkottava asfaltti houkuttelee niin lenkkeilijöitä kuin meitä muitakin kaduntallaajia tien päälle. Tällä on tietenkin nurjatkin puolensa, etenkin kahden karvaturrin omistajan näkökulmasta... rapatassuja ja jatkuvia suihkussa käyntejä.

Allekirjoittaneella on jo yksi koirablogi ja yksi ruokablogi, miksi nyt liikuntablogi? Ilmeisesti jokin jatkuva tarve rustailla ajatuksiaan nettimaailmaan on se THE thing tällähetkellä. Mutta ehkäpä tällä on jokin suurempikin funktio. Onko se sitten vain oman elämäntilanteen ja treenien taltiointia vai ehkäpä antaa innostusta tai uutta tietoa jollekkin toisellekkin. Kaikista mahtavinta olisi jos jollakin syttyy kipinä tai vaikka vain ajatuskin liikuntaan tai muuten terveellisiin elämäntapoihin liittyen. Minä haluan jakaa tätä liikunnan ilosanomaa aina kun vain voin ja mikäs tämän parempi keino. :D Kokemuksia, kysymyksiä ja mielipiteitä on sallittua esittää, jopa suotavaa.