Kuntosaliharjoittelu tuppaa aina välillä itseltäkin unohtua muun liikunnan ja kiireen ohella. Tuleehan sitä lihaskuntoa toki treenattua jumpilla, joten miksi pitäisi vielä erikseen lähteä salille?
Lihaskuntoharjoittelulla on monia positiivisia vaikutuksia vaikkei tavoitteena olisikaan muskelien kasvattaminen. Usein naiset jopa "pelkäävät" kuntosaliharjoittelun tuovan niitä muskeleita vaikka tosiasiassahan näkyvä lihasmassan kasvu vaatii pitkäjänteistä ja kovaa harjoittelua ja naisilla lihasmassan kasvattaminen on vielä miehiäkin työläämpää. Monia terveysvaikutuksia punttitreenillä kuitenkin on:
- Lihasmassan lisääntyminen parantaa lepoaineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa
- Kestovoimaharjoittelu edistää verenkiertoa ja rasva-aineenvaihduntaa ja sopii näin erityisesti myös korkeasta verenpaineesta tai kolestrolista poteville
- Lihaskuntoharjoittelu parantaa ryhtiä ja lihastasapainoa ja auttaa mm. niska- ja selkävaivoissa
- Jaksaminen muissa lajeissa, työssä tai arkielämässä paranee
Kestovoimaharjoittelu eli ns. pitkiä sarjoja pienillä painoilla on hyvä tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu, mutta sopii myös mm. kiinteytystä tai painonpudotusta haluaville sekä kuntouttavaksi tai ylläpitäväksi lihaskuntoharjoitteluksi. Pääperiaatteet kestovoimaharjoittelussa ovat pitkät toistot (12-15 ja ylikin), pienet painot (0-40/60 % maksimista) ja lyhyet palautusajat (0-30 sek.) eli kestovoimaharjoittelun voi tehdä salilla paikkaharjoitteluna tai vaikka kotona kuntopiirinä. Muista lisäksi lämmittely, jäähdyttely ja venyttely!
Itselleni kestovoimaharjoittelu sopii myös tällähetkellä, koska en ehdi salille montaa kertaa viikossa. Ohjelmaani poimin joitakin perusliikkeitä, joilla saan samalla kerralla treenattua koko vartalon lyhyessä ajassa. Ohjelmat kannattaa aina räätälöidä henkilökohtaisesti, mm. omassa ohjelmassani on huomioitu jalan rasitusvamma ja jumppien täydentävät lihaskuntoliikkeet sekä jätetty pois keskivartaloliikkeet, koska niitä tulee muutenkin niin paljon tehtyä. Nyt otan tavoitteeksi käydä 1-2 kertaa viikossa salilla vaikka omien tuntien yhteydessä, jotta tämä lihaskuntopuolikin tulee treenattua/ylläpidettyä. Tähän ohjelmaan ei pitäisi mennä kuin 30-45 min. lämmittelyn ja loppuverryttelyn kera.
KT:n saliohjelma:
- Jalkaprässi 2-3x15
- Penkkipunnerrus 2-3x15
- Ylätaljaveto eteen 2-3x15
- Etureisipenkki 2x15
- Pull over käsipainolla 2x12-15
- Alataljasoutu 2x15
- Kahvakuulalla maastaveto-hauis-pystypunnerrus yhdistelmä 2x12-15
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti